在高原训练期间，建立每日监测晨脉和血氧饱和度的习惯至关重要。若条件允许，可以增加乳酸水平的检测。这些措施有助于及时了解身体状态。在训练结束后或睡前进行小腿冷敷（15分钟）并抬高下肢，有效预防高原导致的肌肉水肿。
那么，为何越来越多追求更好成绩的马拉松跑者会选择在备赛期间进行高原训练呢？这背后并非简单的跟风行为，而是对生理极限进行深刻的改造与重塑。
在高海拔、稀薄的空气中，身体会被动启动代偿机制。当重新归回平原时，跑者便将获得超常的携氧能力与耐力储备，仿佛拥有了“物理外挂”，从而成为追求PB的有力助手。
高原训练：在低压低氧环境中重塑生理与提升效能
马拉松作为一项耐力极限运动，其最终成绩的90%由有氧能力决定。因此，高原训练的核心就是利用低氧、低压的环境来刺激有氧系统，促使身体产生积极的代偿反应。
在高原训练的过程中，身体经历了几个阶段：
- 应激阶段：刚到高原时，身体会感受到低氧低压的环境，相同强度的运动表现会下降，恢复能力减弱;
- 适应阶段：身体逐渐开启应对机制，红细胞数量及血红蛋白浓度逐渐增加，血液的氧气供应能力加强;
- 平台阶段：经过数周高原训练，身体的循环系统和线粒体代谢得到全面调节，运动能力渐渐恢复至接近平原水平;
- 迁移阶段：回到平原的过程中，身体仍保持着高的携氧能力，生理上的“滞后收益”使得竞技状态达到顶峰;
- 收获阶段：通过更大的有氧空间和提升的乳酸阈配速，跑者在马拉松中实现了成绩的突破。
高原训练的直接益处有：
1. 提升携氧能力
初到高原时，由于空气中氧分压降低，动脉血氧饱和度随之下降。在相同的运运动强度下，身体会提高心率和通气量，以维持氧的供给，因此静息及运动时的心率通常高于平原水平，主观感受的疲劳感也增强，恢复的效能下降。
然而，身体会快速识别外部环境的变化，并积极适应。长时间的低氧刺激会促使肾脏分泌更多的促红细胞生成素（EPO），这进一步刺激骨髓的造血功能，导致红细胞和血红蛋白浓度的增加，提高了肌肉的氧气供应能力。
2. 心肺系统适应
在低氧的环境中，呼吸频率和深度会被迫增加，以摄取同等的氧气，这是应激适应的重要特点。经过一段时间的训练后，肺部和心脏功能都会得到锻炼和提高。
3. 最大摄氧量的实际利用率
高原环境影响最大摄氧量的因素有两方面，一方面是由于携氧能力的提升，另一方面与氧的利用效率有关。真正决定运动能力的在于肌肉细胞内的线粒体，它们通过氧气生成ATP。
4. 乳酸阈值与代谢调节
高原进行乳酸阈值跑和多组间歇训练，可以更有效地调动身体达到高乳酸水平，这提升了训练效率，让每一个氧分子都能够发挥更高的效用。
5. 竞技与心理层面的提升
高原训练常包括马拉松配速等质量训练，在低氧且高主观强度的环境中锻炼，能有效提升运动员对不适感的耐受力与节奏控制能力。
适合的高原训练地点
理想的训练条件是在1200米到2500米的低海拔或中海拔地区。高于这个范围，缺氧环境可能导致训练效果减弱，甚至产生风险。量化来看，1200米到2400米的压力变化与平原相似，2500米的压力则几乎相当于1200米的两倍。
训练安排与内容
一个较为严谨的马拉松备战周期一般为12到18周。若以最短的12周为例，前4周为耐力基础，接着逐步增加强度，最后几周转入赛道模拟。
对于业余跑者，高原训练应特别注意选择适宜的地点、适应期和饮食，以确保安全与训练效果。
